La dieta perfetta: salute, longevità, rispetto dell'ambiente e risparmio

La Dieta Mediterranea (di seguito MedDiet) rappresenta non solo un patrimonio culinario ricco di sapori e tradizioni, ma anche un modo di vivere che si è sviluppato attraverso secoli di storia nella regione mediterranea e un vero e proprio caposaldo della prevenzione cardiovascolare e non solo. Questo articolo esplorerà le radici storiche, l'evoluzione e le proprietà salutari di questa dieta rinomata, che ha catturato l'attenzione della comunità scientifica e degli appassionati di alimentazione equilibrata. La Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO come patrimonio culturale immateriale profondamente radicato nella sua origine geografica, le cui pratiche agricole e alimentari interagiscono in modo responsabile con l'ambiente.

Origini e Sviluppo Storico

La storia della Dieta Mediterranea affonda le radici nella regione geografica del Mediterraneo, riconosciuta come la culla della società nel mondo antico. Furono molte le civiltà che prosperarono lungo le sponde di questo mare, inizialmente gli egiziani e le potenti civiltà della Mesopotamia, poi l'Impero Romano, e ancora dopo l'influenza islamica e germanica hanno contribuito a una contaminzaione culturale che ha influenzato profondamente la cucina. La tradizione romana caratterizzata da una dieta a base di pane, vino, olio, formaggi, verdure e pesce, si arricchì di nuovi ingredienti dall'oriente, quali riso, agrumi, melanzane, spinaci, mentre la scoperta dell'America portò all'introduzione di patate, pomodori e altri alimenti. Proprio il pomodoro, inizialmente esotico, è diventato un'icona della cucina mediterranea, definendo le radici e lo sviluppo di questa dieta attraverso secoli di scambi culturali e adattamenti alimentari.

La Rivoluzione Salutare: Gli Studi di Ancel Keys

La consapevolezza dei benefici salutari della Dieta Mediterranea fu portata alla luce dall'importante studio condotto dallo scienziato americano Ancel Keys dell'Università del Minnesota. Negli anni '50, Keys osservò un fenomeno apparentemente paradossale: le popolazioni più povere dei piccoli paesi del sud Italia erano molto più sane delle ricche popolazioni di New York o dei loro parenti emigrati negli Stati Uniti.

Keys decise di approfondire la correlazione tra dieta e malattie cardiovascolari, conducendo il famoso "Seven Countries Study" in Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia. I risultati scientifici dimostrarono che le popolazioni che seguivano una dieta basata sulla Dieta Mediterranea presentavano bassi livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, una percentuale minima di malattie coronariche.

La Dieta Mediterranea venne descritta testualmente da Keys con queste parole: “... homemade minestrone, pasta of all varieties, with tomato sauce and a sprinkling of Parmesan, only occasionally enriched with a few pieces of meat or served with a small fish of the place beans and macaroni ..., so much bread, never removed from the oven more than a few hours before being eaten, and nothing with which spread it, lots of fresh vegetables sprinkled with olive oil, a small portion of meat or fish maybe a couple of times a week and always fresh fruit for dessert...” ; dunque minestrone di verdure, pasta in diversi condimenti, dalla salsa di pomodoro e una spolverata di Parmigiano, occasionalmente arricchita con pochi pezzi di carne o servita con un piccolo pesce o fagioli. Inoltre, un'elevata assunzione di pane, verdure fresche condite con olio d'oliva, una piccola porzione di carne o pesce un paio di volte a settimana e frutta fresca come dessert caratterizzavano questa dieta.

Quali sono le evidenze scientifiche sui benefici della dieta mediterranea?

La MedDiet è stata oggetto di numerosissimi studi nel corso degli anni; di seguito riassumeremo le principali evidenze in termini di efficacia nella prevenzione di varie patologie (Tabella 1). Il termine RR espresso di seguito indica il "rischio relativo", cioè quanto è probabile che una persona esposta alla dieta mediterranea sviluppi una certa patologia; valori più bassi di uno, indicano un vantaggio della dieta mediterranea.

Tabella 1. Evidenza riguardo la riduzione del rischio di varie patologie croniche; più il cerchio blu è lontano dalla linea verticale più il beneficio è grande. CVD= malattia cardiovascolare, CHD= malattia ischemica cronica.

Riprodotto da Guasch-Ferré, M, and W C Willett. “The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview.” Journal of internal medicine vol. 290,3 (2021): 549-566. doi:10.1111/joim.13333

Malattie Cardiovascolari

La Dieta Mediterranea (MedDiet) è stata associata a una riduzione significativa dell'incidenza delle patologie cardiovascolari (CVD). Per esempio, uno studio su 74,886 donne ha evidenziato che un'alta adesione alla MedDiet riduceva il rischio di coronaropatia del 29% (RR: 0.71; 95% CI, 0.62–0.82) e il rischio di ictus del 13% (RR: 0.87; 95% CI, 0.73–1.02). Un'analisi aggregata del 2019 ha mostrato una riduzione del rischio di infarto del miocardio del 30% (RR: 0.70; 95% CI 0.62–0.80) per coloro con alta adesione alla MedDiet.

Gli studi clinici randomizzati hanno dimostrato che la MedDiet riduce leggermente il colesterolo totale (-0.16 mmol/L, 95% CI -0.32 a 0.00) e i trigliceridi (-0.09 mmol/L, 95% CI -0.16 a -0.01), con effetti più pronunciati su LDL (-0.15 mmol/L, 95% CI -0.27 a -0.02) e pressione sanguigna (riduzione di 1.44 mm Hg nella pressione sistolica e 0.70 mm Hg in quella diastolica).

Nello studio PREDIMED, la MedDiet ha mostrato una riduzione del 30% nel rischio di eventi cardiovascolari maggiori (RR: 0.70; 95% CI, 0.54–0.92) rispetto al gruppo di controllo. Il Lyon Diet Heart Study ha rilevato una riduzione del 47% del rischio di infarto miocardico e morte cardiovascolare nel gruppo MedDiet.

Diabete

Studi osservazionali e d'intervento hanno confermato che l'alta adesione alla MedDiet è associata a una riduzione del 13% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (RR: 0.87; 95% CI: 0.82–0.93). Nel PREDIMED, è stata osservata una riduzione del 30% del rischio di diabete.

Una meta-analisi ha mostrato una riduzione del 19% del rischio di sviluppare la sindrome metabolica (RR = 0.81; 95% CI: 0.71–0.92) con un'alta adesione alla MedDiet. Gli studi d'intervento hanno confermato una maggiore remissione della MetS nei gruppi MedDiet.

Sovrappeso e Obesità

Nonostante il suo alto contenuto di grassi, la MedDiet non è stata associata a un aumento di peso. Gli studi d'intervento hanno mostrato una perdita di peso leggermente maggiore con diete ad alto contenuto di grassi rispetto a quelle a basso contenuto di grassi.

Cancro

Studi osservazionali hanno collegato una maggiore adesione alla MedDiet a un minor rischio di diversi tipi di cancro, come il cancro al seno (RR: 0.94, 95% CI 0.90–0.97), colorettale (RR: 0.83, 95% CI 0.76–0.90), e al fegato (RR: 0.64, 95% CI 0.54–0.75).

Funzione Cognitiva

L'alta adesione alla MedDiet è stata associata a un 21% di riduzione del rischio di declino cognitivo (RR: 0.79; 95% CI: 0.70–0.90). Nell'ambito del PREDIMED, i partecipanti alla MedDiet hanno mostrato miglioramenti significativi nei test cognitivi rispetto al gruppo di controllo.

Longevità e Mortalità Totale

Studi osservazionali hanno dimostrato che ogni aumento di 2 punti nell'aderenza alla MedDiet è associato a una riduzione del 10% della mortalità totale (RR = 0.90; 95% CI: 0.89–0.91). Tuttavia, i risultati degli studi d'intervento non sono stati consistenti in questo senso.

Cosa prevede di preciso la dieta mediterranea?

Come abbiamo già detto non ci sono ricette rigide, di seguito forniamo uno schema grafico "piramidale" che rende l 'idea di quali alimenti cercare di ridurre e quali preferire (Fig 1)

Fig. 1 Piramide della dieta mediterranea

Inseriamo inoltre le raccomandazioni fornite dal Ministero Della Salute Fig.2 (disponibili in formato esteso al link https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_6109_0_file.pdf )

Fig. 2 Raccomandazioni del Ministero della Salute

Siamo sicuri di seguire ancora la dieta mediterranea?

Sono state effettuate diverse analisi in merito, tutte concordi nella stessa rispota: NO.

La contaminazione della nostra cultura con influenze centro e nord europee e soprattutto con le abitudini di stampo americano hanno contribuito a determinare un massiccio scostamento delle nostro regime alimentare dai dettami teorici della dieta mediterranea. Di seguito presentiamo brevemente i dati di un lavoro scientifico del 2022 di ricercatori italiani (Vinci, Giuliana et al. “A Comparison of the Mediterranean Diet and Current Food Patterns in Italy: A Life Cycle Thinking Approach for a Sustainable Consumption.” International journal of environmental research and public health vol. 19,19 12274. 27 Sep. 2022, doi:10.3390/ijerph191912274)

Consumo di Carne e Prodotti Animali:

Abitudini Attuali: Gli italiani consumano prodotti carnei in quantità notevolmente maggiori rispetto alle raccomandazioni della MediDiet. In particolare, il consumo di carni lavorate è 11 volte superiore ai livelli raccomandati, la carne rossa è consumata tre volte di più, e la carne bianca due volte di più rispetto alle linee guida della MediDiet.

Consumo di Latte e Prodotti Lattiero-Caseari:

Abitudini Attuali: Il consumo di latte, yogurt, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari è tre volte superiore alle raccomandazioni della MediDiet.

Zuccheri Raffinati:

Abitudini Attuali: Non sono forniti dati numerici specifici sul consumo di zuccheri raffinati, ma si sottolinea che è elevato, soprattutto in forma di snack lavorati e bevande zuccherate.

Nella stessa ricerca si sottolinea che l'impatto economico e ambientale delle nostra abitudini attuali è significativamente peggiore rispetto a quello della MediDiet, in particolare:

Impatto Economico

La ricerca evidenzia che adottare la MediDiet potrebbe portare a un risparmio annuo di circa 53,35 dollari a persona in termini di risorse fossili e minerali. A livello nazionale, ciò rappresenterebbe un risparmio totale di circa 3,2 miliardi di dollari all'anno.

Impatto Ambientale:

La MediDiet si dimostra meno intensiva in termini di consumo di energia non rinnovabile, in particolare per quanto riguarda le fonti fossili, nucleari e la biomassa.

Emissioni di Gas Serra : Un cambiamento verso la Dieta Mediterranea potrebbe ridurre in modo sostanziale le emissioni di gas serra, con un risparmio annuale di circa 2.000 kg di CO2 equivalente per persona. Questo è dovuto principalmente alla riduzione del consumo di carne e prodotti di origine animale, che richiedono un uso significativo di risorse come il suolo e l'acqua e risultano in maggiori emissioni di inquinanti nell'atmosfera. Tutto ciò contribuisce in modo significativo alla promozione dei cambiamenti climatici.

Utilizzo delle Risorse: L'analisi evidenzia che la attuale dieta italiana comporta un uso eccessivo di risorse naturali, inclusa l'acqua per l'irrigazione e il terreno per la produzione di mangimi. La MediDiet, con il suo maggiore consumo di prodotti vegetali e la moderazione nel consumo di prodotti animali, richiede meno risorse naturali.

Conclusioni

La MedDiet è parte della nostra eredità culturale ed è la più efficace arma per la prevenzione gran parte delle patologie ad alta mortalità, al contempo permettendoci di rispettare l'ambiente in cui viviamo. Cerchiamo di osservarla, ricordandoci di quelli che sono gli ingredienti locali e le ricette tramandate dai nostri avi.